雪! 手首と腰痛にご用心

天気予報通り、今朝起きたら雪景色でした。

名古屋は10時に4㌢の積雪ということですが、さっき(12時ころ)雪かきしようと外に出てみたら雨になっていました。
積もった雪もベタベタで融けかけています。このくらいなら雪かきも楽です。
 
でも、しっかり積もってしまうとちょっと大変。都会では雪かき用の道具を持っている人はあまりいないですから。
 
 
都会で雪が降ると雪かきで手首を痛める人がいます。「手首??」と思うかもしれませんが、原因はチリトリで雪かきをするから。ホウキではきれいにはけない雪をかくには先が平になっている硬いものがいいのですが、一般の家庭にあるものでそういう形状のものというとチリトリになってしまうのです。雪をかいて掬うこともできるので便利と言えば便利です。
 
でも、チリトリで雪をかくと手首に大きな負担がかかって腱鞘炎のようになってしまう人もいます。
 
以前、大雪が降ったときにそうやって手首を痛めた人が病院へ行ったら「チリトリで雪かきしませんでしたか?」と聞かれたとか。それを聞いてチリトリでやる人が結構いるのだと思いました。
 
 
もう一つチリトリで雪かきすると腰にきます。
 
これはその姿勢を想像するだけでわかりますね。地面に手が着くくらい腰を曲げて低い姿勢になるので腰には大変な負担です。さらに当然のことながら寒いので冷えもプラスされてさらによくない。
 
 
では、何で雪をかけばいいか。
 
できるだけ柄の長いものがベストです。
何かないかなあと見回したら、窓掃除用のスクィージーがありました。先が平らなゴムになっています。柄を長くできるタイプなので、目一杯長くして階段の雪をどけてみるとなかなか具合がよい。
 
雪の融けた水分が凍ると恐いのですが、水気もきれいになります。
チリトリでやるより楽でした。

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腰痛と腸腰筋

腰痛の患者さんが何人か続きました。

 
腰痛の治療のポイントは二つ。
1.股関節の動きをよくする
2.仙腸関節を締める
 
これがスムーズにできるように背中や腰をほぐしたり、太腿をほぐしたりします。
 
これでスッキリしないときは腸腰筋の緊張が考えられるのでそちらをほぐします。
腸腰筋が硬くなっている人は膝の裏に痛みがあります。張りを感じていたり、押すと激痛だったり。
 
腸腰筋をほぐすとこの膝裏の痛みが緩和されるのが本当に不思議。どこかでつながっているのでしょうが、私には説明できません。以前、操体法を習った時も、つま先を上げて力を入れてから一気に脱力する、というやり方で膝裏の緊張を取っていました。
腰痛の程度が軽い場合は腸腰筋のストレッチをお教えします(程度がひどい場合は悪化する可能性があるので軽い人だけ)。
先日の患者さんは「あー、気持ちいいですねえ、これ」
 
そうです。気持ちいいというのは大変重要な感覚で、自分に必要なものだという証拠です。必要がないと特に何も感じなかったり、逆に痛かったりします。
 
腸腰筋って外からは触りにくいし、自分で動かすというのもわかりにくいのですが、上半身と下半身の間をつなぐ、すごく大事な筋肉です。
そうだ、来週は骨盤模型とテープを使って腸腰筋の説明をしよう!

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山の花、トサミズキ。可愛らしい花です。4月14日に撮影したもの。今はすっかり青葉です。こういう、道沿いの開けた場所では花がよく咲きます。

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模型で学ぶ骨盤の仕組み

今週は模型を使って骨盤の仕組みを学んでいます。

 
今までにも模型で説明したことはありますが、今回はかなり時間をかけています。
骨盤を構成している、腸骨・座骨・恥骨・仙骨の場所と名前、股関節や仙腸関節の構造と機能、腰や股関節、尾骨に痛みの出る理由と解決方法など、骨盤まわりのトピックはいくらでも出てきます。
 
お産や毎月の生理とも関係が深いのですが、そちらは生徒さんの方が経験を語りだして止まらない。
 
特に大事なのが、仙骨と腸骨の間の仙腸関節。ここは靭帯でがっちり固められているけれど、ホンのわずかゆるんだり締まったりする。
 
ここがゆるんでいると、股関節に違和感を感じたり、尾骨が床に当たって痛かったり、朝起きた時腰が痛かったりします。その理由を模型を使いながらじっくり説明してから骨盤調整体操をして、自分の体で実感してもらう。
 
聞きながら皆さん目がキラキラ。「触っていいですか」と自分の手で確認して納得している人も。
 
「骨盤のゆるみ」とか言われても何のことかわかりにくいですが、これで頭に入ったでしょうか。模型を使った説明はやっぱり喜ばれるなあ。もっとちょくちょくやりましょう(持ち歩くのが若干メンドクサイのですけど)。
 

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「こういう風になっていたんですねえ」と話が盛り上がる、骨盤模型。

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骨盤調整体操・・・イラスト

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バスタオルを使った骨盤調整体操、イラストで説明します。

仰向けになって、バスタオルを4つにたたんでクルクル丸めたものを骨盤の下に入れます。

正確に言うと、仙腸関節の部分、尾骨のすぐ上のところ。

その後、脚を伸ばしさらに腕もバンザイするように伸ばします。腰痛のある人は痛みが出ないよう片脚ずつそろそろと伸ばしていきましょう。

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骨盤が引き締まって気持ちよさを感じるならOKです。

そのまま、30秒から1分くらい気持ちよく伸ばしたら、膝を抱えて腰を丸めます。

 

 

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バスタオルが外れるくらいの感じになりますが、骨盤にうまく当たっているとそうなりますから気にしなくて大丈夫。

ぐーっと抱えて腰をゆるめたら、また手足を伸ばして30秒〜1分くらい。

これを3〜4回繰り返します。繰り返すうちに膝を抱えたときの感じが変わってきます。ツルンとした感じになるというかスムーズに胸に来る感じ。

これが不思議な現象で、仙腸関節がしっくりはまると言えばいいでしょうか。いわゆる骨盤が締まるという状態。レントゲンなどでは確認できないくらいの微妙なものだと思いますが、これをするだけで股関節の違和感(回すと引っかかる)が取れたり、腰痛が治まったりすることがあります。

でも、腰を反らせると痛いタイプの腰痛や脊椎滑り症、分離症、脊柱管狭窄症の方には向かないようですから、やってみて腰が痛かったり違和感を感じたりする人はやらないでくださいね。

 

朝起きた時に腰が痛い、産後の腰痛、前屈みの姿勢が多い方、股関節に違和感を感じる方には効果があると思います。是非、試してみてください。

イラスト:ひじやともえ

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腰が楽な座り方・・・ソファ、車のシート編

座り方のソファ編。車のシートなどにも応用できます。

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たいていの場合、ソファはお尻の方が下がっています。そのま腰掛けるとこんな風に、背中が丸くなってしまいます。
 
楽ですが、腰が悪い方には向きません。こうやって座るだけで腰痛が悪化することもあります。


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下のイラストのように、座布団やクッションでお尻が沈み込まないようにし、さらに背中にも当てます。背当てはバスタオルを丸めたものでも応用できます(ソファの奥行きや傾きに合わせて調整する)。
 
ソファではくつろぎたいですから、背当てにもたれて楽をするわけです。
こうすればくつろぎながらS字のカーブを保つことができます。
 
 
車に乗るときも、これと同じようにお尻の下と背中にクッションなどを当てると腰に響きません。車に乗ったあとに腰が痛くなるという人は、
 
・沈み込むシートで背中が丸くなっている
・運転中に自分の筋力で背中を支えようとしている
 
という具合に腰に負担をかけています。運転中はペダル操作で足を浮かせますから下半身が不安定になりやすく、腰も疲れるのです。背中をクッションなどでしっかり支えて安定させるのが大事です。
 
この座り方を教えただけで腰痛が治っちゃった患者さんもいます。
 
ちなみに、背当ては丸めたバスタオルを大きな風呂敷でくるみ、シートにくくりつけておくと、降りるたびにコロコロと落ちないので便利。腰痛の生徒さんのアイデアです。
 
 
長らく、文字だけで体操などを紹介してきましたが、わかりにくいのでイラストをお願いすることにしました。やっぱりわかりやすいですね。
 
百聞は一見に如かず。
でも、座り方は「百見は一体験に如かず」です。講習会などでもバスタオルをイスの後ろに置いて座ってもらうと、「全然違う!」と納得されます。
ぜひ、やってみて下さい。
 
イラスト:ひじやともえ
 

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腰が楽な座り方・・・床に座る

イスでも床でもソファでも、「座る」という姿勢は腰にとって意外に負担が大きいものです。でも、適切な座り方をすれば負担をぐっと減らすことができます。

 

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膝より腰が低くなる座り方は腰によくありません。
例えばこのような座り方。
床の上にあぐらをかくとお尻が落ち込んで背中が曲がってしまいます。この状態だと骨盤が後ろへ傾いてしまい、背中のS字のカーブが保たれなくなります。
 
 
 
 

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では、お尻の下に座布団を入れてみましょう。ちょっと高めにするために二つ折りにして。
 
こうするとお尻が高くなって背筋が伸びます。
骨盤もしっかり立って、S字のカーブもちゃんとできています。 
 
このように座れば背筋も適度に働くので背中の筋力もしっかりしてきます。
 
イスに座るときもこの応用でお尻の方だけにクッションなどを入れると背中スッキリ!
 
イラスト:ひじやともえ
 

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骨盤調整体操の動画

「現代農業」という雑誌に今年1年、ほのまき体操の連載をさせていただいています。3月号から4回に渡って腰痛について取り上げていく予定です。

 
1回目は、農作業の疲れをとる骨盤調整体操です。バスタオルを骨盤に当てて仰向けで寝る、膝を抱えて腰を丸める、を何回か繰り返すうちに骨盤(仙腸関節)がうまい具合に調整され、膝を抱えた時にツルンとできる(スムーズになる)ようになります。立ってみると腰の感じに変化があるはず。
 
これが、文章ではなかなか伝えにくかったのですが、雑誌には写真、さらに「現代農業」のサイトにはその動画も掲載されていますので、興味ある方は是非ご覧下さい。こちら、右上の「編集部取材ビデオ」をクリックすると出てきます。3ヶ月間アップされています。
 
先日の教室で
「動画見ましたよ。私、バスタオル当てるところ間違ってました。あれを見て当ててみたら、腰が痛くないです」と言われてしまいました。
え? 私の指導不足じゃん。
 
でも、動画がよくできているということですね。骨盤模型を使って、仙腸関節を説明し、その場所の確かめ方も丁寧に紹介してあります・さすがに編集がうまい!
 
反り腰の人にはキツい場合もありますが、前屈みの姿勢などで腰が疲れた時には効果的です。

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猫と腰痛

ん? 猫って腰痛に関係が? 最近の教室での笑える会話。

 
このところ、腰痛のチェックや対策を教室でやっているのですが、「痛いわけではないけど、朝起きた時いきなり起きるのは恐いので膝を抱えて腰を丸めてから起きています」と、Aさん。そうしたら
 
「ねえ、猫飼ってみえたでしょ。猫と一緒に寝とらん?」とBさん(名古屋弁です)。
 
A「うん、一緒に寝てる。だから、寝返りする時も気を使ってあまりしないようにしてるの」
B「うちも猫がいて、布団に入ってくると起こすといかんからあんまり動かんようにしたり、なんか変な姿勢でも我慢しちゃうから、疲れたときは猫が部屋に入らんようにして寝るのよ」
A「布団に来てくれるとうれしくてね、できるだけ動かないようにしてるけど、そういえば旅行に行くとよく眠れるわ」
B「猫と寝ると、意外と腰が疲れるかもしれんよ」
 
私も猫がいたときがあるので、気持ちわかります。脚の間に寝てたりすると、動けないのですよね。起こしちゃ悪いって思って・・・。
それにしても、猫の存在に気がついたBさん、偉い!
猫で腰痛?って思いますが、寝返りしにくくて疲れるかもしれませんね。

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腰痛の治し方・・タイプ分けが難しい

ほのまき体操、今年はいくつか目標があります。

 
1.ほのまき体操のホームページ作成
2.YouTubeで動画のアップ
3.腰痛対策の冊子の作成
 
いや、我ながら欲張りすぎの感がなきにしもあらず。でも、YouTubeの動画には出演してくれる方が見つかり、現在アップの方法や編集(果たして私にそんなことができるのか?)のやり方を勉強しております(Apple Storeのone to one)。
 
ホームページはイラスト(お願いできそうな人がいる)が何とかなればできそう(もちろん作ってもらいます)。
 
動画とイラストは体操をわかりやすく伝える手段です。
「イラストはありませんか」とか「本は出てませんか」といったコメントをいただくのでその声に押されてやってみようと思い始めました。
 
問題は腰痛対策の冊子です。
きっかけは、患者さんの「もう治らないかとあきらめていました」というひと言。
日常生活に差し支えるほどの腰痛ではないけれど、整形外科では「異常なし」と言われ、整体に通っても治らず、というわけで何ともならないのかなあと思っていたそうです。
 
「いやいや、大丈夫よくなりますよ。ただし、自分の状態に必要な筋肉をつける運動(体操)をする必要がありますが」
と答えながら、「自分に必要なのは何なのか」ということがわかりにくいのが腰痛だなあと思いました。
 
腰痛にはいろいろなタイプがあって、それに応じたことをしないと却って悪化することもあるのです。前に腰痛体操をやり過ぎて痛みが取れなくなってしまった、という方がいらしたことがありますが、自分に合わないストレッチをやってしまったようでした。
 
書店に行くと腰痛の治し方を書いた本が山のようにあります。でも、その方法が合っていれば治りますが、合わなければ治りません。
 
腰痛のタイプによってすべきことが違う、ということを書いた腰痛対策のガイドブックのようなものをまとめてみたいなあと思ったのですが、やろうとすると意外に難しい。これは実践してみないと、と、早速教室だよりに簡単なタイプ分けを書き、それに従って各教室でやっています。
 
腰痛の方はあんまり多くないのですが、やってみるといろいろな発見があります。
見つけたことをここにも書いていこうと思います。

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腰痛と大臀筋

「お尻の筋肉を鍛えると腰痛が治ることってありますか?」という質問をいただきました。

腰痛にもいろいろなタイプがあります。
ウエストが痛いタイプと、お尻が痛いタイプ。

お尻が痛いタイプの腰痛は仙腸関節が弛んでいる、と考えると理解しやすいです。

そういう腰痛は、朝起きた時に痛いが動いているうちに楽になる、という特徴があります。
足を投げ出して座ると足先が立っていたり、ちょっと内向きだったりすることもあります。いわゆる内股です。内股気味になるとお尻が広がって筋肉が弛みがちに。

産後にこういう腰痛になることがあります。お産の時は仙腸関節が最大に弛みますから。

仙腸関節の靭帯を引き締める方法の一つは骨盤調整バスタオル体操
仙骨の下に丸めたバスタオルを入れて手足を伸ばし、腰をちょっと反らせる形で引き締めます。

もう一つは、大臀筋の強化です。
大臀筋は仙腸関節を覆うような形になっているのでここを引き締めると仙腸関節を締めることができます。

大臀筋の一番簡単で無理なくできるトレーニングは、仰向けに寝てお尻にギュッと力を入れる方法。腰が痛くて大きな動きはできない人もこれならできることが多いようです。最初はちょっとわかりにくいかもしれませんが、できれば片方ずつ力を入れるようにするとしっかり力が入ります。立っていてもできます。

左右比べて力を入れにくい方があったら、そちらを集中的にやるといいでしょう。

また、普段の姿勢も大事。立ったときは足先が開くようにするとお尻がしまります。床に座る時は割り座(ペッちゃんこ座り)をしないように。これをするとお尻が広がってしまいます。

腰痛予防だけでなく、スタイルの面から言っても大臀筋引き締めたいですね。

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