横隔膜をゆるめる

猫背の患者さんで仰向けに寝ると背中は普通に伸びるのですが(背骨の変形はない)、アゴが上がってしまう方がいます。大胸筋をほぐすと胸の緊張がとれてアゴは落ち着くのですが、立って背筋を伸ばそうとすると今ひとつ伸びないなあと思っていました。

 
先日、「どうも、お腹のところで曲がってしまうんですよ」と言われるので、試しに腹直筋のストレッチをしてもらいました。うつ伏せになって肘を立て、お腹は床につけたまま伸び上がるのです。
 
おへそまで床につけたままだと、顔を上に向けるのが難しい。上を見るようにするとお腹が床から離れてしまいます。
やっぱりお腹が縮んでいます。ふむ、どうすればいいかしら?
 
そうだ、腹筋をゆるめればいいかも!
 
というわけで、まず腹直筋をマッサージ。さらに、ふと思いついて肋骨の下に指先を入れるようにして横隔膜をゆるめてみました。
 
横隔膜は「膜」とは言いますが、実は筋肉。胸郭と腹腔を分けているドーム状の筋肉で、息を吸う時に働きます。寝て膝を立てるとお腹の緊張がとれるので指を入れやすいのですが、その患者さんはちょっと硬め。指が入るところまではいきません。
 
それでも肋骨の下の部分を軽くマッサージしてゆるめたら、お腹が少し伸びて背筋も伸ばしやすくなりました。
 
教室でやってみると、やはり指が入りにくい生徒さんがいます。そういう人はほぐしたあと一様に「呼吸がラクになりました」「深く吸い込めます」と言われます。やっぱり呼吸に関係しているのですね。
 
もう一つ、横隔膜がゆるんでいるとドローインがやりやすいかもしれません。肋骨のところからぐいっとお腹がへこみそう。
 
横隔膜をゆるめると、背筋を伸ばしやすくなり、呼吸がラクになり、腹横筋も働きやすくなる。そんな効果があるようです。

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3分間足踏み

このところ、「3分間その場ジョギング」というのを教室の最後にやっていたのですが、先週から「3分間その場足踏み」を始めました。

 
これがとっても傑作で・・・・。
 
足踏み自体は別に特別なものではありません。
骨盤を軽く固定するような感じに腰に手を当て、膝を腰の高さまで(床と水平)上げるという足踏み。ま、普段はこんなに足を上げて歩くことはありませんが。
 
教室の最初にやり、股関節をほぐしたり腸腰筋を刺激する体操をしたりして、最後にもう一度やると、理屈では足が軽く上がって最初よりやりやすいはず。
 
ほとんどの人は「初めにやったときより楽に上がる」と言われます。
まあ、疲れちゃって上がりにくい人もいますが。
 
今週からは3分間くらいはできるだろうと、タイマーをかけてやっています。
3分くらい軽いもの? それがそれが・・・
 
水曜午前の教室では「3分も黙ってると退屈だから、何でもいいからおしゃべりしてください」と言ったら、「昨日テレビでね、面白いのやってて・・・」と早速笑える話が・・・。皆さんでああだ、こうだと言ってるうちに
「先生、タイマー鳴ってますよ!」
 
話に夢中でタイマーの音に気がつかないくらいでした。
 
でも、月曜と水曜夜の教室では1分過ぎた頃から皆さんの足が上がらなくなり、2分でリタイアでした。うーむ、そんなに年齢層違うわけじゃないんだけど・・・。
 
さあ、明日、明後日の教室ではどうでしょうか。

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山の花。スズサイコ。実家の空き地で初めて見つけました。陽が高くなると花が閉じてしまいます。

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朝ドラでスロージョギング

ひと月ほど前から教室に取り入れているのが、スロージョギング。

といっても、走り回るわけではなくその場で軽く足踏みするような感じです。
 
普段走ったりしない方が多いので、最初な遠慮がちに1分間。え、たったそれだけ? と思いますが、これでも若干息が弾む人もいます。慣れてきたので最近は3分間やっています。皆さん息も上がらなくなってきました。
 
これはとても簡単で、短時間にできるのでお家でも毎日是非、と勧めていますが、問題はやるのを忘れないこと。
 
で、考えたのが朝の連続ドラマです。
 
「皆さん、毎朝あまちゃん見てますか? 見てる人はその主題歌が始まったら走って(っていうか走らないけど)下さい。主題歌は1分10秒くらいなので、あ、始まったと思ってやるとちょうど1分くらいです」
 
その場ジョギングは単調ですから、テレビでも見ながらでないと退屈してしまいます。これで3分やってもたいした運動にはなりませんが、息がちょっと上がれば心肺機能を刺激していますし、足首もしっかりしてきます。血の巡りがよくなったと言う人もいます。
 
「あまちゃん」の主題歌はリズミカルでジョギングにピッタリ。朝の散歩で「ここからあそこまでは走る」と決めてやる人もいます。
「主題歌」とか「ここに来たら走る」とか条件付けするのが続く秘訣かも。
 
そうそう、黙って3分走ると間延びするので自由なおしゃべりタイムにしています。スロージョギングは会話ができるくらいの運動強度が目安になっていますから、ちょうどいいのです。旅行の話や趣味の話、中には隣の人と世間話を始める人もいて楽しいひとときです。

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肩甲骨が浮いた→枕の高さが変わった

少し前のことですが、連休明けの教室でうれしいご報告が。

 
肩が内側に入って猫背気味だった生徒さんが、
「先生、私肩甲骨が浮くようになったんですよ」
と、肩甲骨の下に指先を入れてみせてくださいました。
 
おお、すごい!
 
何をしたかと言うと、後ろで腕を組んで肘を伸ばす、とか、大胸筋をつかんで肘を回すとか、YouTubeで紹介した猫背治しの体操を中心に肩甲骨まわりを意識して動かしたのだそうです。
イラストだとこの体操。

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で、肝心なのはそれを毎日2ヶ月続けたこと。
いいなあと思っても月単位で毎日続けるのって意外と難しいのです。忘れちゃったり面倒になったり。
 
他の皆さんは「やっぱり毎日するのが大事ね。でも偉いわあ」と感心し、私は自分の考案した体操の成果を見せてもらって大変うれしかったのでした。
 
一つ興味深かったのが
「枕が合わなくなったんですよ」
という言葉。今までより低い枕に変えたのだそうです。
そう、猫背だと仰向けに寝た時に頭が浮いてしまうので、高めの枕の方が楽なのです。体型が変わりましたね。
 
猫背治しの体操でなぜ肩甲骨が動くようになるのか?
あんまり説明してしまってもつまりませんから、ちょっと考えてみてください。
ヒントは「裏表の関係」です。
 

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昨日(5月26日)実家の近くの山で見つけた花々。左からウツギ(卯の花)、タニウツギ、ツクバネウツギ、エゴノキ。
タニウツギは山のあちこちにピンク色の花を咲かせていました。ツクバネウツギとともにスイカズラ科。
白い小さい花が房のようにつくウツギ(ユキノシタ科)、提灯のようにぶら下がってかわいいエゴノキ(エゴノキ科)。他にもヒトツバタゴ、ハリエンジュ、ベニバナツクバネウツギ、マユミなど山は花盛りでした。
 

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93歳まで生きる時代

村上智彦著『医療にたかるな』(新潮新書)という本を読みました。
著者は財政破綻した夕張市の市立総合病院を引き継いだ医師です。
 
タイトルが示す通り、依存的で権利意識ばかり高い患者や決断しない政治、無責任な行政、自作自演するマスコミなど「医療にたかる」人たちをバッサバッサと切りまくり。
コスト意識をもって無駄遣いを排し、生活習慣の改善や健康診断などで予防に努めるのですが、その中にこんな話が。
 
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生活習慣の改善を勧める「健康講話」なら費用もほとんどかかりません。例えば女性の高齢者にはこんな話をします。
 
「日本の女性の平均寿命は大体86歳です。世界で一番の長寿ですが、食べ過ぎ太りすぎに気をつけてちゃんと検診を受ければ、93歳くらいまで生きられます。太りすぎると糖尿病になったり血圧が高くなったりして、血管がボロボロになって脳卒中や心筋梗塞にかかりやすくなり長生きできません」
ーーーーーーーーーーーー引用ここまでーーーーーーーーーー
 
この「93歳くらいまで生きられます」という部分が印象的でした。確かに86歳というのは生まれたばかりの子供の平均余命ですから、現在高齢になっている人は90歳を軽く超える可能性が高い。
 
今週は各教室でこの話をしてみたら・・・・
 
ほとんどの方が「そんなに長生きしちゃうの!」と驚いたというか焦ったというか。
「あと30年もあるの〜〜」
「えー、85くらいだと思ってた」
「そりゃ大変だわ」
 
皆さん、長く生きても80代半ばくらいかと想定していらしたようでした。
あるいは「85くらいまで生きればいいわ」とか。思ったより反応が大きくてちょっとビックリでした。
 
確かに90歳を超える長寿は、今まではそんなにポピュラーではありませんでしたが、最近は90歳を超えても元気なお年寄りが珍しくなくなってきました。
 
思わぬ長生きに備えなければいけない時代、になってきたようです。
 

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模型で学ぶ骨盤の仕組み

今週は模型を使って骨盤の仕組みを学んでいます。

 
今までにも模型で説明したことはありますが、今回はかなり時間をかけています。
骨盤を構成している、腸骨・座骨・恥骨・仙骨の場所と名前、股関節や仙腸関節の構造と機能、腰や股関節、尾骨に痛みの出る理由と解決方法など、骨盤まわりのトピックはいくらでも出てきます。
 
お産や毎月の生理とも関係が深いのですが、そちらは生徒さんの方が経験を語りだして止まらない。
 
特に大事なのが、仙骨と腸骨の間の仙腸関節。ここは靭帯でがっちり固められているけれど、ホンのわずかゆるんだり締まったりする。
 
ここがゆるんでいると、股関節に違和感を感じたり、尾骨が床に当たって痛かったり、朝起きた時腰が痛かったりします。その理由を模型を使いながらじっくり説明してから骨盤調整体操をして、自分の体で実感してもらう。
 
聞きながら皆さん目がキラキラ。「触っていいですか」と自分の手で確認して納得している人も。
 
「骨盤のゆるみ」とか言われても何のことかわかりにくいですが、これで頭に入ったでしょうか。模型を使った説明はやっぱり喜ばれるなあ。もっとちょくちょくやりましょう(持ち歩くのが若干メンドクサイのですけど)。
 

Photo

「こういう風になっていたんですねえ」と話が盛り上がる、骨盤模型。

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股関節が痛い時

昨日の教室で「なんか、足の付け根が痛いんですけど・・・」という方が。

 
「お腹が痛いのかと思ってたけど、もう少し下の方でした」
と指差すのは右の腰骨(骨盤の上前腸骨棘)の内側の辺り。
 
確かにお腹ではありません。股関節を開いたり歩いたりすると痛いのだそうです。教室の前に聞いていれば骨盤調整体操 をやったのですが、終わった後だったのでいつも治療室でやっている骨盤調整をやりました。
 
仰向けに寝てもらって腰をぐっと持ち上げ、仙腸関節を引き締めるのです。これをすると骨盤の前の方が開くので大腿骨が動きやすくなり、股関節の引っかかりがなくなるのです。
 
教室の皆さんにも「腰にバルタオルを入れてバンザイするのは、これを自分でできるようにしたものなんですよ」と説明しながら。腰を持ち上げると、
 
「あー、気持ちいいです」
 
はい、これが大事。この方法がピタッと来るときはやっている途中から気持ちいいのです。逆に言うと、ここで痛みがある場合はやらない方がいい場合と、他の方法も併用しながら慎重にやらないといけない場合があります。
 
この生徒さんは気持ちよかっただけに効果もあって、かなり楽になったようでした。あとは自宅でも骨盤調整体操をやってもらうことにしました。
 
どこかに痛みがある場合、教室の前に聞いていればそれに対応したものを説明しながらやるようにしています。今回は体操の元になっている施術を紹介した感じになりました。

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キジムシロ。14日に実家の山裾で咲き始めたところでした。可愛らしい春の花です。

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膝をラクにする

膝の痛みはよくなったけれど正座ができない、という生徒さんが何人かいるので、先週からちょっと膝に焦点を当てた内容にしています。

 
具体的には
1.太腿をほぐす・・・太腿の前面と側面に手首を当てて揺らしながらほぐす
2.膝の裏をほぐす・・・仰向けで膝の裏にゲンコツを入れすねをブラブラさせる
3.お尻をほぐす・・・お尻の下にタオルのお団子を置いて体重を乗せて揺らす
4.太腿の付け根をほぐす・・・座骨のすぐ下の部分にタオルのお団子を置いてほぐす
 
というように、太腿のまわり〜膝の裏を集中してほぐすのです。
解剖用語で言うと、大腿四頭筋(特に大腿直筋)、大腿筋膜張筋、大腿二頭筋、腓腹筋といった辺り。膝を痛めると深く曲げることができないのでこうした筋肉が縮んでしまい、なかなか正座ができないのです。
 
先日の教室ではこの体操の後、「あー、正座がすごく楽にできる、気持ちいい〜」と感激し、次の体操になってもずっと座り続けている方がいました。私も「そんなに気持ちいいならずーっと座っててください」って。
 
いつもやっている片脚立ちも、上げた方の足首をつかんでカカトをお尻まで持ってくる(太腿の前面が伸ばされる)というやり方をして、最後の仕上げ。ほぐれてくるとこれもとっても気持ちいいとか。教室終わって片付けしてるのに、まだやってるんですもの。
 
そおかぁ、硬いと伸びるところまでいかなくて気持ちよさが感じられない、柔らかいと特に感激はない、硬い人がほぐれてきてると伸びる気持ちよさがあるのね。
 
特に腰痛や膝痛のない人でも、太腿まわりをほぐすと脚の動きが軽くなるし、床に座るのもラクになります。知らないうちにこるところなのかも知れません。
 

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フラミンゴ立ち

体操教室の最後に毎回やるのが、片足立ち。

1分間を目安にやっていますが、皆さん慣れてきて普通に立っていられるようになってきたので、最近は
 
「上げた方の足首をつかんでできればカカトをお尻につける」
 
という立ち方をしています。こうすると左右の太腿の前面がそろい、太腿の前の部分がストレッチされます。膝が悪くて正座ができない方は「あ〜、伸びる〜」って。大腿四頭筋の大腿直筋が縮んでいるんですね。
 
また、この立ち方をすると多少不安定になるので支える方の脚のトレーニングにもなります。
 
さらに、そのまま上半身を前に倒していくと背筋も働く。
太腿と上半身が床と平行になるまで倒すと、結構頑張らねばなりません。
 
「フィギアスケートにこんなポーズありませんでしたっけ」
「この格好でクルクル回ったり滑ったりするんだから大変ね」
「いや、そもそもそこまで体倒せませんよ・・・」
 
などと、皆さん口の方は滑らかになるのでした(笑)。

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骨盤底筋体操

21日のあさイチ(NHK)で骨盤底筋を鍛える体操を紹介していました。

へー、と思ったのが、骨盤底筋を鍛えるとお腹の中が温かくなるということ。お腹が冷えるという人の深部体温が上がっていたのはビックリでした。尿漏れ対策だけではなかったのですね。
 
お腹を温めるのにこういう方法もあるんだ。冷え性や不妊の人にも紹介しないと。冷えの解消には仙骨の指圧(軟式の野球ボールなどの上に寝転ぶようにして30秒くらい押す)も一緒にやっていました。
 
もう一つ、フランスでやっている新しいトレーニング法も紹介。呼吸法を併用するのがコツらしいです。
 
その翌日の教室で、早速やってみました。たまたま「残尿感があって治療しています」という生徒さんんがいらっしゃり(膀胱炎ではないけれどそういう症状があるのだそうです)、寒かったり疲れていたりするとひどくなるとのことですので、体が温まって体力が回復すればよくなる可能性がありそうです。
 
教室前半の休憩前にやってみたら、教室の後その生徒さんが「いつも休憩中はお腹にバスタオルとかけるんですが、今日は温まったのか何もかけなくて大丈夫でした♡」
と。おお、そんなに即効性があるのか!
 
具体的なやり方は以下に。
 
 

姿勢も改善!フランス式 新トレーニング方法

産前産後の女性へのケアが進んでいるフランス。そこで注目されている、骨盤底筋の新しいトレーニング方法についてお伝えしました。
そのポイントは「呼吸法」。骨盤底筋を引き締めるとき、「息を吐きながら」行うという方法です。息を吐くときに、横隔膜が上にあがります。それに連動して、お腹の周りを取り囲む腹横筋、そして骨盤底筋も引き上げられます。この動きに合わせて肛門、膣、尿道を動かすと、引き締まる力が増して、鍛える効果が高まるといわれています。

<フランス式の新トレーニング方法>
医学博士のベルナデット・ド・ガスケさんが、自身の3度の出産経験をもとに、20年かけて指導した方法で、「ガスケ・アプローチ」と呼ばれています。
著書:「赤ちゃんと一緒に!ペリネのエクササイズ」(メディカ出版)

<フランス式トレーニング方法のやり方>
スタジオで、理学療法士の重田美和さんに指導していただきました。
スタジオではイスに座った状態でトレーニングしましたが、立ちながらやっても、横に寝そべってやってもかまわないということです。

【肛門の動かし方】
1.両足の膝を開いて、足の裏を合わせた姿勢にします。
2.自分の尾骨に尻尾があると想像して、その尻尾を前の方に巻き込むイメージで肛門を締めます。
3.このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4.息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、肛門を緩めていきます。

【尿道・膣の動かし方】
1.両足の膝をくっつけるようにし,足は離すようにします。
2.ズボンのチャックを下から上に締め上げるイメージで膣を締めます。尿道が意識しづらい人は膣をイメージして動かしてください。
3.このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。
4.息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、尿道もしくは膣を緩めていきます。

【回数】
締める、緩めるという動作を、肛門側、尿道、膣側それぞれ5回繰り返します。
これを1回につき、2~3セット繰り返します。
1日あたり、3~5回を目安にトレーニングしてください。
【注意】
妊娠中の方は、無理をしないようにしてください。
妊娠初期、高血圧、心疾患、呼吸器疾患のある方は、呼吸法を誤ってしまうと危険な場合もありますので注意が必要です。

<取材協力>
「LUNA骨盤底トータルサポートクリニック」
住所:神奈川県横浜市中区元町3-115 百段館3F
電話:045-662-0618
ホームページ:http://www.luna-clinic.jp/

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