いい姿勢 ① 膝より腰を高くして座骨で座る

先日の小学校での講演は「子どもの姿勢をよくする」がテーマの一つでした。
 
確かに。
気になるところです。
 
子どもの姿勢がよくなるためにはお母さんがいい姿勢になってお手本になることが大事ですが、もう一つ、とても簡単にやれることがあります。
 
それは、イスの座面の工夫です。
イスの後ろの方をクッションやバスタオルなどで少し高くなるようにすると、骨盤が起きるのでいい姿勢になります。
 
その時に意識するのは座骨で座ること。
 
座骨って、文字通り「座る骨」。座る時にここがしっかり座面につくようにすると骨盤が起きてきます(若干前傾になる)。
 
逆に、ソファなどに深く腰を下ろすと、座骨ではなくお尻が座面についてしまいます。くつろぐ時はそれでもいいのですが、この姿勢、腰痛の方にはお勧めできません(悪化することがある)。
 
コツは膝より腰が少し高くなるように座面を工夫すること。
これを畳んだバスタオルで体験していただきました。
イラストにするとこんな感じ。

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これはソファなので、イスの場合は背もたれなしでいけます。

常に背スジを伸ばしているのは大変なので、食事と勉強の時にしてみたらどうでしょうかと提案しました。


※先日の小学校での講演の内容を何回かに分けて紹介します。

今回から字を大きくしてみました。小さい字がちょっと気になる年頃になりました(笑)。

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イビキの治し方

先日の「たけしの家庭の医学」で夏バテ対策を紹介していました。

 
その中で、面白かったのが「疲労回復物質FR」です。
FRとはファティーグ・リカバリー・ファクターの略。
 
これを増やせば疲労が回復しやすいというわけです。
 
増やす方法として紹介されていたのが、
1.リラックスして副交感神経優位にする
 
2.熟睡するためにイビキをかかない
 
の二つ。
 
リラックスのためにはクラシック音楽を聴く、1人の時間を作る。
 
イビキ対策は舌の体操。
 
この舌の体操がなかなかよさそうです。
こんな風にやります。
 
①舌をベーッと突き出す。
 
②舌を上あごの裏に押し付ける。
 
③口をしっかり閉じて(唇を中に巻き込むようにする)、アゴをゲンコツで押す。
 
それぞれ10秒×5回を1セットとして一日3回やります。
 
イビキは舌が喉に落ち込んで気道を塞ぐために起こるので、舌が落ち込まないように舌の筋肉を鍛える、というわけです。結構舌の付け根に力が入るので、ちょっと筋肉痛になりました(舌の付け根が痛い)。
 
番組に出てきた人も1週間続けてイビキが改善していました(まあ、バラエティーですから当然こういう流れになるとは思いますが)。
 
高齢になって食べものが飲み込みにくくなった人にもいいのではないかと思います。 

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「タイプ別肩こり腰痛解消法」

11月15日(土)の午後に、ウィルあいちでワークショップをします(ウィルあいちフェスタに参加)。

 
内容は、
 
1:30〜2:40 は肩こり、2:50 〜4:00 は腰痛と前半後半にわけで、対策を考えます。
肩こりも腰痛も、筋肉が硬くて痛くなる場合と、筋力が弱くて痛くなる場合、更に硬くて弱いという場合もあって、それぞれに対策が違います。
 
筋力が弱って痛みが出ている人がいくらほぐしても本当には解決はしないのです。
 
参加した皆さんの状態をチェックしてそれに応じた体操を提案しようと思っています。
 
場所:ウィルあいち フィットネススタジオ1
           (名古屋市東区上竪杉町1)  
 
持ち物:タオル、バスタオル、動きやすい服装
 
参加費:各500円
 
事前予約をお願いします。
申し込み先:ウーマンボディーワーク研究会 mail: honomaki2011@gmail.com

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親子体操・安産のツボからお団子マッサージまで

昨日は近所のつどいの広場(3歳までのお子さんとお母さん対象の事業)、おててのいえで親子体操の紹介をしました。

 
参加は5組。5ヶ月から1歳半くらいのお子さんとお母さんです。
 
最初に自己紹介とお子さんや自分の体で気になることを話していただき、それにお答えしながら骨盤の仕組みや産後の体のこと、骨盤を立てた座り方の工夫、腰痛や肩こり対策の体操から親子で遊ぶ体操まで紹介しました。
 
質問の中には妊娠中のお腹の張りを何とかする方法、といったものもあり、「それには三陰交のお灸がいいわよ、子宮の緊張が緩むから」とお返事。三陰交は安産のツボなのです。
 
 
腰痛対策の骨盤調整、肩こり対策のお団子マッサージ、押しておいて腕を回す体操などじゃ「気持ちいい〜」という声も出ていました。
 
 
おてての会のブログはこちら。膝乗せ飛行機で遊んでいる私が写っています。
 
いつもながら、赤ちゃんと遊ぶのは楽しい!
 

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          骨盤模型を持って説明している私。

 

次は11月に予定してくださるようです。
 

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久しぶりに親子体操教室

今月末に、子育て中のお母さん対象の体操教室をします。

 
治療室の近くにある子育てひろば(名古屋市つどいの広場事業)でお母さんと赤ちゃんが対象です。
 
以前開発した親子体操は子どもがいてもできる体操、子どもと一緒にできる体操、子どもがいるからできる体操、です。
 
そう、子どもがいるからついお母さんも頑張っちゃう体操があるのですよ〜。
 
教える時はぬいぐるみとか使うのですが、人見知りしない赤ちゃんを借りてやると断然楽しいの!
 
ウチの子どもがちっちゃかった時にやった遊びや、大人の体操に赤ちゃんの重みで負荷をプラスするものなど、そんなに種類は多くないけど楽しめます。
 
データになったイラストがないので、今度それも描いてもらう予定です。
 
定員がすぐにいっぱいになってしまったそうで、こちらで紹介できないのが残念ですが、近いうちにイラスト付きでご紹介します。
お楽しみに。
 

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3日前に実家の空き地で。ツルボという名前の花。鶴瓶、と覚えました(笑

ニョキニョキといっぱい出てきています。

 
 

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妊娠中の肩こり対策

妊娠すると悩ましいのは整体やマッサージをしてもらえないことです。

 
妊婦さんどうぞ〜、という治療院もありますが、なにかあったら大変、と断られることが多いようです。
 
痛み止めがのめないから(のんでもいいものがあるようですが、用心してやめておく人が多いですね)、そういうときこそほぐして欲しいのに、という声をよく聞きます。
 
また、胸が張って重くなりますし、段々お腹も大きくなってくるとそれを支えるために肩から胸にかけての部分の負担が大きくなります。
 
最初の子の時、出産をお願いした実家の近くの助産院の検診に行ったら「妊婦さんはお腹が重いから肩こるでしょう」と助産師さんが肩をほぐしてくださいました。
 
そんなに肩こりの自覚はなかったのですが、それがとっても心地よく、助産師さんの気持ちも嬉しくて未だに覚えています。なので、妊娠中の方が来ると、「お腹が大きくなると引っ張られて肩がこるのよね〜」と同じことを言いながらほぐしています(笑)。
 
 
自分で何とかする方法としては、
 
大胸筋ほぐし(大胸筋をつかんでおいて腕をグルグル回す)

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鎖骨下ほぐし(鎖骨の下を押さえておいて腕を回す)

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仰向けに寝られるならお団子マッサージもいいでしょう。
 
手ぬぐい(ガーゼの手ぬぐいが最適)や薄手のタオルに結び目を作ります。

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それを背中に当てて仰向けになり、体重を乗せると下から結び目が押してくれて気持ちよいです。

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ちなみにこれらの体操は産前だけでなく産後にもOKです。

特に大胸筋ほぐしは母乳の出もよくなって一石二鳥です。

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「あさイチ」冷え性②・・足先はストレッチで

冷え性の続きです。

 
手足の先が冷たくなる四肢末端型の冷え性には足首のストレッチを勧めていました。
 
イスに座って足先を持ち、足の甲を伸ばすようにします。つま先までスッと伸びる格好になります。グイッと伸ばして5秒間。5秒たったら手をぱっと離してまた5秒。
 
5秒伸ばす、5秒休む、を5回繰り返します。
 
たったこれだけですが、冷えている人は足先に血が流れ出し、温かくなります。
体操教室でもやってみましたが、温かくなったり血行が良くなる(色が明るくなる)という変化がありました。
 
これは手軽にできるし、なかなかよさそうです。
 
ちなみに、足首ってどちら側に動かしても伸ばすとも言えるし曲げるとも言えるので解剖的には底屈(足裏方向に曲げる・つま先は伸びる)、背屈(脛に向かって曲げる・つま先は上がる・アキレス腱は伸びる)という表現をします。
 
この場合は底屈になります。
ややこし。
 
もう一つ、内蔵型の冷えもあるということでしたが、それに特化した体操はなく、3つのタイプ全部におススメの対策が二つ紹介されました。
 
① ぶらんぶらんウォーキング(肘を伸ばし腕を大きく振りながら、大股で歩く)
 
② 入浴法(41度程度のお湯に首までつかり、温まったら肩甲骨を寄せる体操をする)
 
 
今回の「あさイチ」の特徴は、冷え性を3つのタイプに分けたことだと思います。
 
そう、冷え性と言ってもいろいろあるのです。自分に合った効果的なものでないとやってもあまり効き目はないですからね。この点は合理的だったと思います。
 
「夏の冷え性」ということでしたが、ホント、夏って意外と冷えるのです。
 
私も以前はけっこう冷え性で、夏でもソックスをはいていました。でも、今は暑くてすぐ裸足になりますし、全然冷えません。
 
体質は変わるんだということを実感しています。続きは③で。
 
 

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ウツボ草。実家の空き地で少々ですが群生していました。

今が一番きれいな時期のようです。

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「あさイチ」冷え性①・・梨状筋が関係している

今朝のNHKあさイチはなかなか興味深い内容でした。

 
「冷え症」がテーマだったのですが、冷えの原因となる様々な要素を紹介していました。
一つ目は腰との関係。下半身の冷えに悩まされている人は腰のコリが原因であることが多いとか。
 
番組では足の冷えのキツい女性が冷えに詳しい医師に診てもらっていましたが、腰(腰方形筋の辺りでした)やふくらはぎがこっていて、押されるととても痛そうなのです。でも、本人は腰の痛みの自覚はないのです。
 
下半身冷えにつながる筋肉として梨状筋が紹介されていました。
 
おお、梨状筋!
 
え、何がおお!って?
 
最近の体操教室では腰周囲を整える体操をしていますが、その一つが梨状筋のストレッチなのです。結構痛がる人が多いのですが、ほぐれた後は股関節の動きがよくなるのです。
 
こんな体操です。
 
まず、仰向けで膝を組みます。

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次に膝を胸によせ、左右の足首をつかんで開くようにしながら胸に更に寄せます。両方の足首をつかめないときは胸に近い方の足首をつかんで寄せます。

股関節がキツい体操ですので、股関節に症状のある方や違和感を感じる場合は膝を浅くかけてやってみてください。それでも痛い場合はやらない方が無難です。

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「ほのまき体操・・・股関節を柔軟に①」では動画で紹介しています。この方がわかりやすいと思います。

※ちなみに番組ではイスに座って右の膝を横に倒して足首を左の腿に乗せ、右膝を上から軽く押す、という体操で梨状筋を伸ばすやり方を紹介していました。

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股関節が痛いとき

股関節が痛くて立てない、長く歩けない、という症状の方が時々いらっしゃいます。

 
 
患者さんとして来る場合もあるし、体操で何とかしたいから、と教室に来ている人もいます。
 
今日は生徒さんから「友達で股関節が痛い人がいるけどどうしたらいいかしら」と相談されました。
 
年齢は60歳くらい、今まで痛くなったことはない、ということ。
 
まず、お勧めしたのはどういう時に痛いか観察してもらうことです。
歩き始めに痛い、歩いていると段々痛くなるが休んでいると治まる、朝起きた時に痛い、夕方痛くなる、脚の開き具合に左右差があるかどうか、痛くなる姿勢とかはあるのか、など。
 
 
以前に来た患者さんで、太腿の内側を鍛える健康器具を使ったら翌日立てなくなってしまった、という人がいました。お友達の家で10回ほどやっただけということでしたが、その人の筋肉には負担が大きくて筋肉のバランスが崩れてしまったようでした。
 
理論的に考えると、バランスを戻すためには逆バージョンの体操をすればいいわけです。というわけでお尻や太腿の外側を鍛える体操をやってもらって治りました。
 
施術で仙腸関節を引き締めただけで治ってしまう人もいます。 
 
脚全体の筋力強化をしないといけない場合もあります。
 
 
ひと言で股関節の痛み、といっても意外といろいろあるのです。
 

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春の山の花。キジムシロ。日当りのよいところに群生します。
 
可愛らしい花なので自宅に移植したら栄養がよすぎるのか葉っぱばかり大きくなって花が咲きませんでした・・・。やせた土地がいいのね。

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アルツハイマー予防の体操

1月19日のNHKスペシャル、「アルツハイマー病をくい止めろ」はなかなか興味深い番組でした。

 
急増するアルツハイマー病をどう治すか、どう予防するか。
発症してからの薬も開発中ですが、今のところそれよりも効果が大きいと思われるのが「運動」ということでした。
 
発症直前の数年感は記憶力の低下などが見られる軽度認知障害MCI(推定400万人、65歳以上では8人に1人だそうです)。
その段階で1年間運動を続けるという国立長寿医療研究センターの取り組みが紹介されていました。
 
秘訣は運動と同時に頭を使うこと。
 
簡単な引き算をしながら歩く、ちょっと難しいしりとりをしながら踏み台昇降、といった体操が紹介されていました。体も頭も汗をかきそうな感じ。
 
こんな体操を週に1回90分続けると、1年後には海馬の萎縮が改善し、記憶力や認知機能が回復するのです。
 
 
おお、すごい! 
でもなぜ?
 
その理由は、
 
運動で筋肉が刺激されると血液中の成長ホルモンが増加し、脳の海馬では新しい神経細胞を生み出す物質(BDNF)ができる。
 
さらに運動と同時に頭を使って計算やしりとりで海馬に負荷をかけると新しくできた神経細胞同士のつながりが増す、それによって海馬の神経細胞が再生されると推定されているのだそうです。
 
 
この番組を見た生徒さんから「テレビでやってた体操やってください」とリクエストがあったので、今週は計算しながら歩く、というのをやっています。
これがなかなか面白い。
1週間やってみてご報告しますね・

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