「からだと心をみつめて」講座

昨日は、つながれっとNAGOYA主催の講座「からだと心を見つめてー自分と向き合う時間を大切にするためにー」でセルフケア体操の紹介をさせていただきました。

ヨガや太極拳など4つの体操法をそれぞれの講師が担当するというものの最終回。

セルフケア体操なんて無名の体操でしたが、20人ほどの方が参加して下さいました。

「ほぐす、伸ばす、回す、鍛える」という基本の考え方を簡単に説明してからいつもの体操を1時間ほど。その後は座り方や腹筋・背筋の引き締め方、背筋を強くする座り方、いつでもどこでも簡単にできるアイソメトリックトレーニング(太腿や首の筋肉)の紹介をしました。

骨盤模型も持って行って、「股関節の中でこの大腿骨の先の丸くなったところが回転するのをイメージしながら脚を回して下さいね~。」というのもしました。

終わってから担当の方が「体の仕組みが分かると体操の意味もわかっていいですね」と。

そうです。体の仕組みを理解して動かす、体操の効果をちゃんとわかって引き締める、ということが飽きずにするために大事じゃないかな、と思う今日この頃ですから。

 

最後に、「今日やったことの中で、一つか二つでいいですから自分に必要だなあと思ったこと、気持ちよかったことを毎日続けるといいですよ。あと、座り方くらいはクッションを置くだけですから是非やってみて下さいね。」

1回だけの機会でしたが、参加した方の生活に何かしら変化が生まれればいいなと思います。

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太腿の筋力強化・腰割り

今週の体操、もう一つは腰割りです。お相撲さんが四股を踏む時の格好。こちらは生徒さんが新聞の切り抜きを下さったのでやってみました。

脚を開いて腰を落とすのはスクワットと同じですが、腰割りは脚を大きく開きます。スクワットの原則、膝をつま先と同じ方向に曲げる、膝をつま先より前に出さない、の二つは腰割りの場合も同じ。

スクワットだと膝をつま先より前に出さないためにはお尻を後ろに突き出さないといけませんが、腰割りでは脚を大きく開くのでやりやすいと感じました。膝の内側に手を当てて肩を入れると、イチローがやっているおなじみのポーズです。これも気持ちよい。

そうそう、少し前に見た映画「玄牝(げんぴん)」にも妊婦さんが板戸にぞうきんがけをするシーンが出てきて、それも同じ格好でした。腰を膝より下までしっかり落とすやり方で一日300回やるというのを聞いて驚きました。薪割りなんて斧を振り下ろすのと一緒に腰も一気に落とすのです。すごい!

腰痛の妊婦さんには私も腰割りを勧めていますし、脚を開いた蹲踞姿勢って妊娠中期以降の妊婦さんの基本姿勢だと思っていますが、300回とは・・・。

日本人の体にはこっちの方があってるのかもしれません。

何回かやっていると体が温かくなってきます。

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太腿の筋力強化・押せ押せ体操

今週のセルフケア体操教室は、太腿の筋力強化メニューを二つ新しく入れました。

一つはスネを交差させて互いに押し合うもの。上になった脚のハムストリング(太腿の裏側)と下の脚の大腿四頭筋(表側)の筋肉を同時に刺激します。イスに座ってもできるし、うつ伏せに寝っ転がってもできるすぐれもの。教室ではイスがないのでお尻を下ろして座った姿勢でやりました。

「これなら電車に乗っててもさりげなく足を交差させるだけでできますよ」と言ったら、「でも、思いっきり力を入れて顔しかめちゃうとヘンかも・・・」

「座ってやると脚が見えてるから力入れやすいけど、うつ伏せでやる見えんからイマイチわからん」という方には足首を固定して力を入れてもらいました。こういう動きを伴わない筋肉運動は意識やイメージ力に作用されますね。

でも、膝の関節を動かさず、体重の負荷をかけなくてもできるので、膝を痛めた人にもお勧めの体操です。先日のパーソナルトレーナーの講座で教わったのですが、よく考えれられているなあと感心しました。

一日1回、思いっきり力を入れて7秒間やればいい、とのことでしたが、これはドイツの運動生理学者ヘッティンガー博士の理論だそうです。本も読んでみようと検索したらアマゾンでは中古が19000円! 1974年発行では無理もないですね。ラッキーなことに県の図書館にあったので借りてきました。載ってるマシーンがえらく物々しくて時代を感じさせます。

この体操、なんて名前にしようかと考えて思いついたのが「足首交差押せ押せ体操」・・・・。「えー、長ーい」と言われてしまいました。確かに。もっと短くて動作がわかるネーミング何かないかしら。

 

ところで、講座では大腿四頭筋の筋力チェックというのもやりました。片脚スクワットが12~15回くらいできるかどうか、ですが、それで思い出したことがありました。

学生の時、実家近くの川で遊んでいて足の裏を切ってしまい、何針か縫うはめになってしばらく松葉杖生活でした。何が困ったと言って本当にしんどかったのは、毎日のトイレ。その頃の実家はまだ改築前でトイレは家の外の和式のもの。左足を床につけられない私は片脚スクワット状態で左足を伸ばしたまま入ったのです。まあ、それはそれは大変でした。

というようなことを思い出し、昔の生活は毎日スクワットしてるみたいのものだったのねと思うのでありました。え?連想がヘン?

ちなみに、片脚スクワットの角度は90~120度です。念のため。

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お酒で腰痛??

中程度の腰痛、続きです。

清掃作業で腰に違和感があったAさん、なぜその後模様替えで力仕事をしてしまったのか?

「なんでかなあー、って考えてたんですけど、夕御飯の時にワインを飲んでおいしかったからけっこう飲んじゃったんですよね。それで気分良くなって動いちゃったみたい・・・。この間も、ちょっと痛かった時にクライマックスシリーズに行くことになってちょっと心配だったけど、ビール飲んだら痛み忘れちゃって・・・、次の日、イタタッでした。」

 

どうも、お酒で気が大きくなって腰痛だということを忘れてしまった、ということのようです。

アルコールが入ると感覚が麻痺しますからね。美味しいお酒で気分がいいと、気が大きくなって普通ならちょっとやらないこともしてしまう。

夜は力仕事できたのに、朝目覚めたら身動きできず、やっとのことでヨツバイになり起き出したそうです。急性炎症の状態だったと思います。

痛みでストレッチもできない状態だったので、一昨日ご紹介したような「整体治療で使う手法を自分でする」という体操をしてみました。

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中程度の腰痛を自分で治す

今日の教室、腰が痛くて朝起きたら身動きできなかった、という生徒さんがいらっしゃいました。Aさん、よくぞお越しくださいました。

仰向けに寝られない、つらくて立っていられない、顔が洗えない(かがめない)、という腰痛としては中程度の症状です。

昨日、PTAの清掃活動で火ばさみでゴミを拾いながら歩き、ちょっと腰が疲れた感じがあったそうですが、夕食後は部屋の模様替えで重い荷物を運んだ、とか。

仰向けで膝を立てて左右に倒すと、右に倒した時に左の腰がかなり痛い。

膝を組んで(右の膝を左の膝に乗せて右に倒す)倒すのは痛くてできない。多少の腰痛なら、これは腰がよく伸びて気持ちいいのですが。

「ふーむ・・・・。では今日はAさんの腰痛を治す会、にしましょう。」と言うわけで、後半はそういう中程度の腰痛を自力で治す、をテーマにやりました。

 

こんな内容です(やる前に、膝を左右に倒して腰の張りや痛みを確認しておきます)。

1.仰向けに寝て右足の裏にタオルを引っ掛け、膝を曲げた状態で脚をゆっくりグルグル回します。タオルは右手で持ちます。痛くないように気をつけながら、徐々に大きく動かします(左脚は床に伸ばしておく)。大腿骨を回して股関節の周りを少しずつ伸ばしていくのです。

2.タオルをかけたまま右脚を上に伸ばし(膝は伸ばす)外側に倒します。内股が伸びて刺激されるので、揺らしながら伸ばしていきます。

3.次に、タオルを左手に持ち替えて左に倒します。右の太腿の外側がストレッチされます。

4.脚を戻してタオルを右手に持ち替え、もう一度1.の動きをします。大腿骨を回すのです。

5.左も同じようにやりますが、痛いほうだけをもう一度する、とか時間を長めにするといいでしょう。

6.ここで膝を立てて左右に倒し、腰の具合を最初と比較します。

☆☆ここまでが「ほぐす」です。股関節の周囲がほぐれるので膝が倒しやすくなっている(痛みが軽減される)と思います。

 

次に、バスタオル体操です。

1.仰向けで膝を立て、お尻をちょっと持ち上げ、骨盤の下にたたんだバスタオルを入れます。そうっと(腰痛ですからね)膝を伸ばし(片方ずつやるといい)、腕もバンザイするように伸ばします。お腹が伸びて気持ちよく、骨盤も締まってきます。そのまま1~3分くらい寝ていると、初めのうち多少違和感や痛みがあっても、段々治まってきます。

2.膝を抱えて腰を丸め、腰のストレッチ。20~30秒くらい。

3.もう一度脚を伸ばしてバンザイ。

4.しばらくその姿勢を保ったら膝を胸に引き寄せて腰の下のバスタオルをはずします。

5.両膝立てて左右に倒し、最初の時より痛みが減っているかどうか確認します。

☆☆こちらは「引き締める」です。バスタオルは1枚をたたんで使いますが、腰の状態を見て、物足らないようならもう1枚使うといいでしょう。お尻を持ち上げられない場合はかなり重症なので、無理にしない方が無難です。

 

・・・・・というような体操をして「どうですか?」と聞くと、「かなりよくなりました。仰向けでも寝られます。」とのこと。よしよし。「取り合えず、この二つを家でも痛くないよう気をつけながらやってみてね。」

それにしても、なんでこんなに痛くなっちゃったのか。その答えは「お酒」だったのですが、長くなるので続きは明日。

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焼き塩灸でうっとり、四角い骨盤の話

シティリビングさんの記事の体操をやってみよう! という「猫背・冷え性解消講座」無事終了しました。

今回は初めて、焼き塩灸を皆さんに体験していただきました。

1時間ほど体操をした後、ホットプレートで温めた塩を布巾にくるんで輪ゴムで止め(テルテル坊主のような感じ)、それを腰やお臍、足の裏などに当てるのです。

ホカーッと気持ちいいので、皆さん黙ってじっくり味わっていらっしゃいました。

「このまま休憩にしますから、トイレとか行きたい人はどうぞ」と言ったのですが、だーれも行かない。ホント、気持ちよさそうでした。

アシスタントをしれくれた生徒さんが「冷えちゃった人は温かいのと交換しますよ~」などどサービスしてくれたので、さらにさらにうっとりと・・・・。

アシスタントお願いして、よかった~。私一人じゃ大変でした。

 

もう一つ、今日の講座では骨盤的に「してはいけない姿勢」の話も。

先日「産後骨盤が四角くなっちゃったんですけど」と相談されました。「ひょっとして割り座(おばあちゃん座り)よくしますか?」と聞くと「いつもしてます」というお返事。

「それはね、一番しちゃいけない座り方なんですよ。脚を外側に開くと骨盤の下が開いて四角くなりますよ。ほら、こうすると坐骨が外へ開くでしょ」とお尻を見せて説明すると、

「えー!そうだったんですかぁ、知らなかった。わー聞いてよかった~。」

そうか、意外と知られてないのだなとそれ以来教室でも話しているのですが、さすがに生徒さん、割り座がラク~という人はほとんどいませんでした。

今日の講座では3分の1くらいの人がラクだということでしたので、骨盤底は緩むしお尻と太腿の境がなくなる(お尻が下がり太腿は太くなる)、いいことないですよと説明してきました。

 

さらにもう一つ冷え対策。

冷え性にショーツの重ねばきを勧める人がいますが、布ナプキンを当てる、というのも結構温かいのです。中でもくらしを耕す会の白うさぎの布ナプキンは、ネル生地の起毛がしっかりしていて抜群の肌触り。

少し前に体調を崩した時、ふと思いついて当ててみたら温かくて具合よかったので、冷え性の人にもいいのではないかと思ったのです。

特に、おりものシートを常用しているような方には是非白うさぎのパッドを使ってほしいです。それより絶対に温かいですから。

・・・・というわけで、今日は男子禁制、の講座なのでした。

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フルメイクで写真!

今日は栄のスタジオでメイクをしてもらって写真を撮ってきました。

見合い写真・・・・ではなくて、プロフィール写真。

来年、「セルフケア通信」というニューズレターを発行するので、その原稿を書いたり編集をお願いしたデザイナーさんと打ち合わせしたりしています。体操教室の案内のコーナーに私の写真もあった方がいいということになり、撮影をお願いしたというわけです。

普段、ほとんどお化粧しない(ファンデーションつけて眉毛描くだけ)のですが、それだとあんまりなので(目の存在感があまりにない)、ちょっとはましに見えるようにしなくては、と思ってメイクもしてくれるスタジオを探して見つけたのが、スタジオミルクさん。

「プロフィール写真、フルメイク・ヘア・撮影」おお、これだ!

予約の時に「体操教室のチラシに載せます。普段は全然お化粧しないのでフルメイクで」とお願いし、今日は「チラシ見てきた人に『先生はどちらですか?』と聞かれない程度に、5歳くらい若く見えればいいですから」なんてお願いしました。

最近のお化粧はアイメイクに力を入れ、口元は割にあっさりしている、目元と口元両方を目立たせると「昭和の顔」になってしまう、チークを入れると顎が上がって見える、アイシャドウが濃すぎる感じだけど写真になると「飛んで」しまうのでちょっと濃いくらいがちょうどよい・・・などなど、いろいろ知らないお話を聞けました。

付けまつげも試しにつけてみまいたが、目元の存在感があり過ぎ、になってしまうような気がしたので、やめることにしました。付けまつげ、初体験でございました。ちょっと自分じゃない気がした・・・・。

楽しくメイクした後は撮影です。斜めの角度で右向きがいいかしら左がいいかしら、肩を下げ顎をちょっと斜めに上げ、リラックスして、笑って、目つぶらないで・・・、とたくさん撮ってもらいうちに「あ、これいいですねえ」というショットがいくつか。その中から教室用のTシャツ姿と治療室用の白衣姿をそれぞれ1枚ずつ選んでプリントしてもらいました。データももらえます。

それにしても。

照明が明るいので、シワがほとんど目立たちません。目元の笑いジワ、大きい写真でよく見るとあるけど、ちっちゃくしたらわかんないらだろうなあ。すごいわ、プロの撮影。

夜の教室の生徒さんに見てもらったら「ちゃんと先生に見えます」って。よかったよかった。

メイクさん、カメラマンさん、お世話になりました。

ニューズレターはPDFでもアップするしますので、「どんな顔?」と思う方はそちらをご覧ください。12月下旬になります。 

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シティ・リビングさんの取材

一昨日はシティリビングのスタッフの方が写真の撮影にいらっしゃいました。

月に1回、体の整え方について書かせていただいています。撮影も回数を重ね、和気あいあいの雰囲気。今回はリビングさんのブログにその様子を載せて下さいました。私と記者さん、カメラマンさんの写真が載っています。

ブログに載せるから、ということでいろんなポーズをとって遊んでしまいました。

猫背、冷え性ときて、次は生理痛。三陰交のツボの場所を教えている写真もあります。

写真撮影の時はこの体操、と計画を立ててはいますが、実際にやってみてやりにくそうなものは変更します。モデルをして下さる記者さんがうまくできないと「そっか、この体操は無理っぽいな」と現実的なものに変更できるし、私も勉強になります。

今回は仙骨の部分にカイロを貼る、という生理痛対策の紹介でジャージの上からカイロを貼ったり(なんかヘンで恥ずかしい)、骨盤模型に貼りつけてみたり(うまくくっつかないしわかりにくそう)、骨格模型ショーティー君ではどうかしら・・・と試行錯誤の結果、仙骨の所に手のひらを当てる、という方法に落ち着きました。人差し指の先を尾てい骨に当てて手のひらを縦にすると、丁度その下に仙骨が入るのです。

ここにカイロを当てると腰の中全体が温まります。

あと、布ナプキンも温かいのでグッドです。

生理の初めの二日間が同じくらいの量、という患者さんが一日は布ナプキン、もう一日は普通のナプキンと使い比べ、布の方が当てていて気持ちいいし、温かいので痛みも楽だった、と教えて下さったことがあります。

リリビング紙で募集した11月20日の体操教室も、残席3つとなりました。興味のある方はお早めにお申し込みください。

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『寝るだけダイエット』!

先日の教室で生徒さんが

「先生、これこれ、こんなの出ましたよ」

と、見せて下さった新聞広告の切り抜き。

『寝るだけダイエット』

「巻くだけの次は寝るだけですか、どんどん楽になりますねえ・・・。あら? この寝てる格好、骨盤調整バスタオル体操にそっくりじゃないですか!」

表紙のイラストが、仰向けになって手足を伸ばし、腰の下には丸めたバスタオルなのです。表紙の隅っこには

「バスタオル2本でキレイなカラダを手に入れる」

とあります。絵はバスタオル1本みたいだけど、もう1本入れたりするんだろうか。

 

他の生徒さんも寄ってきて、「でも、バスタオルを当てる場所、ちょっと違いますよね」

確かに仙腸関節ではなくウエストの辺り、腰椎を下から持ち上げて腰椎の後湾を強化するような部位になっています。お腹は伸びて気持ちいいかもしれません。

ちょっと違いですが、やってみると当てた感じは結構違います。イラストを見て場所の違いに気がつくなんて、エライ!

新聞広告にすかさず反応する生徒さんにもうれしくなりました。

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ふぁいんさんで親子体操

昨日は、子育てひろばふぁいんさん(春日井市)の親子体操講座でした。

参加したのは5か月から1歳くらいまで赤ちゃんとお母さん。メニューは

1.親子でする体操・・膝乗せ飛行機、腹ばい、お馬の親子、骨盤エレベーター

2.ほのまき体操(肩まわり)

3.骨盤調整バスタオル体操

 

いろいろやっても覚えられないので、基本的なものを効果やポイントを説明しながら繰り返しました。

特にお勧めしたのは「背泳ぎ」と「胸筋ほぐし」。おんぶ、抱っこ、授乳で肩の回りが疲れているお母さんが多いですから。やりながら思いついて、

「おっぱいの前に、肩をグルグル回すと母乳の出もよくなるし毎日忘れずにできますよ。」と勧めました。そう、毎日の習慣にしてしまうのが一番いいのです。

抱き上げる時に腰が痛い、という方には背すじを伸ばして股関節から体を曲げるようにして抱いてもらうと「痛くありません」と。

一見きつそうな姿勢ですが、これで背筋ができてしまうとずいぶん楽になるはずです。子育てしながら自分の体も育っていく。体を上手に使うとそんなことができるのです。

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