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腰痛対策・軽い痛みの時

一口に「腰痛」といっても、私の観察によるといくつかの種類があります。大きく分けると次の三つ。

A.お尻が痛い

B.お尻とウエストの中間、腰骨の辺りが痛い

C.ウエストの辺りが痛い

痛みの程度は

1.歩けない(ヨツバイで移動)

2.歩けるが腰が伸ばせない

3.立った姿勢で靴下やズボンがはけない

4.顔を洗う時など体をかがめることができない

5.横になったり、立ち上がったり姿勢を変える時に痛い

6.そういう痛みはないが重いものを持つ時などが不安

7.腰に張りや違和感を感じる

といった感じでしょうか。

今回は6.とか7.の軽い痛みの場合の対処法です。

1.腰の張りのチェック:

  仰向けで両方の膝を立て、ゆっくり右に倒す、ゆっくり左に倒す、とやって腰の痛みや張りを確認する(両方の足が床から離れないようにして倒す)

2.お尻のストレッチ:

  左の膝を胸に抱えるようにする。できるだけ胸にピッタリつける。

3.腰のストレッチ:

  左の膝を右の床にもっていく(膝は軽く曲げたまま、下半身を右にねじる)。右手で床に押しつけるようにする。

4.腰から上半身にかけてストレッチ:

  その姿勢で左腕を左斜め上方向に伸ばして床に近づけ、全身をねじるようにする。腕の付け根が痛い時は無理に伸ばさない。

5.ゆっくり仰向けに戻ってもう一度膝を胸にかかる。

6.右側も同じようにする。

7.両方の膝を立て足は肩幅くらいに開く。腰を上げて、10~30秒保つ(無理のない範囲で)。

8.痛みがないならカカトも上げてつま先で床を押し、10~30秒くらい保つ(自分のできる範囲で)。

9.ゆっくり腰を下ろし、両膝を胸に抱える(腰全体のストレッチ)。

10.最初と同じように両膝を左右に倒してみて、腰の状態の変化を確認する(張りや痛みなど)。

2.から6.で腰を伸ばし、7.でお尻を引き締めます。腰を上げると大殿筋が収縮するので仙腸関節が閉じ、股関節は開きます。大殿筋の筋力が弱っていると中腰や不安定な姿勢になった時にそれを支えるので疲れてしまって筋肉痛になります。これが腰痛になるのです。

だから腰痛対策には大殿筋の強化が欠かません。今回紹介した対策は、お尻が痛い腰痛、朝起きた時に腰が痛い(腰を伸ばせない)というような症状の人に特に効果的です。最初と最後の膝倒しで変化があるようならやってみる価値は大きいです。

腰を上げるのがキツイ、という方はお尻をちょっと浮かせるようにして大殿筋に力が入ればいいと思います。それも不安なら仰向けに寝たままお尻をギュッと引き締めるだけ、あるいは、うつ伏せで膝を曲げ、その膝を少し上げる、というやり方でもかまいません。

要はお尻に力が入ってキュッと硬くなればいいのです。自分の状態に合わせてやってみてください。

ウエストが痛い腰痛の場合はこの他に背筋(脊柱起立筋)の引き締めが必要になりますが、長くなるのでそれについては次回に。

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