腰痛対策・椅子の座り方

ウエストの辺りが痛い腰痛の場合、大殿筋や腹筋とともに背骨を支えている筋肉（脊柱起立筋）をしっかりさせることが必要になってきます。

うつ伏せになって上半身をグッと持ち上げる「背筋の筋トレ」は腰の痛い人には負担が大きいのでもう少し無難な方法で背筋を引き締めています。

簡単なのは立って後ろで手を組み、背中を引き絞る、そのまま股関節から体を前に倒す、という体操です。ポイントは背中を丸くしないこと。顔を正面に向けるようにすると背中がピン、と伸びて背筋に力が入ります。

試しに背中を触ってみると背骨の横の筋肉が硬く盛り上がっているのがわかります。一生懸命、体を支えているのです。慣れてきたら後ろで手を組まなくても顔を前に向けなくても、デパートガールのように上半身をまっすぐにしたまま前に倒せばOKです。

日常生活でも前かがみなる時に背中をまっすぐにしたまま体を傾けていくようにしているとそれだけで背筋が強くなっていきます。

もうひとつ日常的に背筋を強くする方法があります。

椅子に座る時にお尻を高くして座るのです。クッションや座布団を椅子の後ろ半分において膝よりお尻が高くなるようにすると、自然に背中が伸びる姿勢になります。あるいはその姿勢をとりやすくなる。

車に乗る時もクッションを使ってお尻が後ろに沈みこまないようにする、腰が疲れている時は背中のウエストの部分に丸めたバスタオルを当て、シートにもたれても腰のS字カーブが保たれるようにする、というようにすると腰がラクです。

ちょっとしたことですが、驚くほど（ちょっと大げさ？）座り心地が変わります。治療室や教室でもクッションを使って座り心地の確認をしていますが、座ってみると皆さん納得！　です。

背すじが伸びると肩の力が抜けやすくなるので肩こりも楽になります。

「体を前に倒して背筋を引き締める」・・・・・簡単なのでいつでも気がついたときにできる手軽な筋トレです。

腰痛対策・軽い痛みの時

一口に「腰痛」といっても、私の観察によるといくつかの種類があります。大きく分けると次の三つ。

A．お尻が痛い

B．お尻とウエストの中間、腰骨の辺りが痛い

C．ウエストの辺りが痛い

痛みの程度は

１．歩けない（ヨツバイで移動）

２．歩けるが腰が伸ばせない

３．立った姿勢で靴下やズボンがはけない

４．顔を洗う時など体をかがめることができない

５．横になったり、立ち上がったり姿勢を変える時に痛い

６．そういう痛みはないが重いものを持つ時などが不安

７．腰に張りや違和感を感じる

といった感じでしょうか。

今回は６．とか７．の軽い痛みの場合の対処法です。

１．腰の張りのチェック：

　　仰向けで両方の膝を立て、ゆっくり右に倒す、ゆっくり左に倒す、とやって腰の痛みや張りを確認する（両方の足が床から離れないようにして倒す）

２．お尻のストレッチ：

　　左の膝を胸に抱えるようにする。できるだけ胸にピッタリつける。

３．腰のストレッチ：

　　左の膝を右の床にもっていく（膝は軽く曲げたまま、下半身を右にねじる）。右手で床に押しつけるようにする。

４．腰から上半身にかけてストレッチ：

　　その姿勢で左腕を左斜め上方向に伸ばして床に近づけ、全身をねじるようにする。腕の付け根が痛い時は無理に伸ばさない。

５．ゆっくり仰向けに戻ってもう一度膝を胸にかかる。

６．右側も同じようにする。

７．両方の膝を立て足は肩幅くらいに開く。腰を上げて、10～30秒保つ（無理のない範囲で）。

８．痛みがないならカカトも上げてつま先で床を押し、10～30秒くらい保つ（自分のできる範囲で）。

９．ゆっくり腰を下ろし、両膝を胸に抱える（腰全体のストレッチ）。

10．最初と同じように両膝を左右に倒してみて、腰の状態の変化を確認する（張りや痛みなど）。

２．から６．で腰を伸ばし、７．でお尻を引き締めます。腰を上げると大殿筋が収縮するので仙腸関節が閉じ、股関節は開きます。大殿筋の筋力が弱っていると中腰や不安定な姿勢になった時にそれを支えるので疲れてしまって筋肉痛になります。これが腰痛になるのです。

だから腰痛対策には大殿筋の強化が欠かません。今回紹介した対策は、お尻が痛い腰痛、朝起きた時に腰が痛い（腰を伸ばせない）というような症状の人に特に効果的です。最初と最後の膝倒しで変化があるようならやってみる価値は大きいです。

腰を上げるのがキツイ、という方はお尻をちょっと浮かせるようにして大殿筋に力が入ればいいと思います。それも不安なら仰向けに寝たままお尻をギュッと引き締めるだけ、あるいは、うつ伏せで膝を曲げ、その膝を少し上げる、というやり方でもかまいません。

要はお尻に力が入ってキュッと硬くなればいいのです。自分の状態に合わせてやってみてください。

ウエストが痛い腰痛の場合はこの他に背筋（脊柱起立筋）の引き締めが必要になりますが、長くなるのでそれについては次回に。

小丸山

今日も実家で山仕事、ルンルン。

現場は家の裏山。小丸山と言う名前ですが、実態はほとんど丘のようなしろもの。勾配もなだらかなので登るのもラク。その丘の東南の斜面がうちの分です。

先日から間伐しているのはその一番西の部分。昔は採草地（肥料にするための草を刈っていた）で、30数年前植林したところ。やせた土地でいい木が望めないせいか、何も手入れをしていないまま放置してあったようです。

狭い間隔で生えているため太くなってないし、樹高も高くありません。細い木だと14，5メートルくらい。伐る側からすると初心者向けです。間伐して30～40年たっても売れる木になるかどうかわかりませんが、とりあえず地面に下草が生えるような山にしたいと思っています。

ヒノキ以外に生えているのはヒサカキのような常緑樹とクリ、松がチラホラ。クリと松は結構太くて樹高も高く、ヒノキがしょぼく伸びている間にぐぐっと伸びたんだろうか、などと想像しました。父によると大きな木はなかったらしいので。

今日は直径数センチの細い木と立ち枯れている木をバスバスと倒していきました。細い木でも枝が周りの木に引っ掛かりますが、根元をヒョイと持って引っ張るとズルズルと倒れます。立ち枯れの木も細くて、これらの木はこぼれ種から伸びてきた自然生えのヒノキ。ヒノキが地にあっているのか、地面まで日が届かないからヒサカキやヒノキくらいしか育たなかったのか。

ちなみに、昔は小丸山の東の方は炭にする樹木が生えていて、炭焼きの窯もあったそうです。近所に炭焼きをする人がいてその人が焼いた炭がまだあるとか。バーベキューの時くらいしか使わないので、いまだに残ってる。

そうやって草を刈ったり炭を焼いたりして人が出入りしていた所、いわゆる里山が今は山（樹木のあるところ）になっています。最近イノシシの被害がひどくなっている原因の一つに、里と山の間にあった緩衝地帯がなくなったことが挙げられますが、ここのことだあ、と実感。炭の代わりにガスが普及し、肥料は買ってくるものになってしまったし・・・、生活が変わっちゃったもんね。

と、考えていても仕方ないのでとにかく、小丸山を明るい山に、を当面の目標にしよう。東の方も実はすごく暗い山なのです・・・。

ギックリ腰は筋肉痛

セルフケア体操、今月は骨盤の説明ですが、骨盤の状態と腰痛は大きな関係があるので必ずその説明もしています。

骨盤で重要なポイントは仙骨と腸骨で構成される仙腸関節です。ここは靭帯でガッチリ固められていますが、その靭帯がすこーし緩んだり締まったりします。

緩みがひどくなると腰が不安定になります。重いものを持つとか中腰の姿勢をとる、というような腰に負担のかかる姿勢をするとその不安定な部分で支えなくてはいけなってしまうので、負担が大きくなりひどい痛みになるのがいわゆるギックリ腰。

急にギクッとなってそのまま動けなくなることもあれば、翌朝痛くなることもありますが、弱っている筋肉に能力以上の仕事（たとえば中腰姿勢を支える）をさせたことによる、ひどい筋肉痛です。

そう。

私はギックリ腰って要するに「腰に起こったひどい筋肉痛」だと理解しています。

肩や脚の筋肉痛に比べて腰という体の要（カナメ）になる部分なので、寝返りや立ったり座ったりというような姿勢の転換をするごとに痛くてしょうがありません。体を前に曲げられないので、ひどいと靴下も履けません。

そのためとてもつらいのですが、急に短距離を走った時に太腿やふくらはぎが痛くて翌日歩くのに不自由する、というのと基本的に変わらないと思います。場所が腰なので事態が深刻になるのです。

それと骨盤の構造から考えて「凝ったところをほぐす」というような単純な筋肉痛対策では逆効果になる場合があり（立てなくなる）、治療や養生法には腰痛に対応したやり方が必要です。

先日いらした患者さん。「腰痛ってほどでもないんですが、ちょっと腰が痛いんです。何か自分でできることありますか？」と言われるので基本的な腰痛対策の体操を指導しました。私は何もしないでやり方を教えるだけ。

腰を伸ばして最後に仙腸関節を引き締めてもらったら、アーラ不思議、膝を立てて横に倒した時の腰のツッパリ感が見事にとれていました（別に不思議でもなんでもありませんが）。

どういう考え方でどんなことをするかは、また次回に。

股関節の痛み

セルフケア体操教室・・・・時々「自力整体」と言ってしまって生徒さんに笑われています。ちょっと言いにくいのよね、自分で決めといてナンだけど・・。

入会案内を作り変えたので皆さんに配りました。字体をかえて雰囲気を新たにし、説明もガラッと変えた、、、のですが、、確認ミスで１か所「自力整体」の文字が残ってました。あら・・・。

今月は骨格模型を使って骨盤の説明をしていますが、仙腸関節と股関節の関係を話していたら、

「右の股関節が痛くて、歩けなくなったことがあります。自力整体をやってだいぶ良くなりましたが、今でも動かすと痛いことがあるんです。」と言う方が。

私「それは多分右の大殿筋が緩んでいるんじゃないかしら。お尻に力を入れるの、片方ずつやると右の方が弱い気がしませんか？」

生徒「そうそう、右は力が入りません。」

私「じゃ、右の方に力を入れて引き締めるのをやるといいですよ。」

生徒「立つときに足先を外に向けるように気をつける、というのでもいいですか？」

私「足先を外に向けると骨盤が締まる方向に行きますからそれもいいですが、股関節に痛みが出るというのはだいぶ力が弱いと思うので、筋肉を引き締めるのもやった方がいいと思います。」

生徒「どういう時にやるといいですか？」

私「やろうと思えばいつでもできますよ。立ってる時も寝てる時も。私も以前、仙腸関節が緩んで仰向けに寝ると飛び出した仙骨が床に当たるようになってしまったので、気がつくとお尻にギュッと力を入れるようにしてたらよくなりました。股関節が痛いというのは、太腿の骨が関節にしっかりはまっていなくて、引っかかりがあるのじゃないかなあ。ひどくなるとホントに歩けなくなるから、ちょっと気をつけた方がいいですよ。」

筋力をつけるのはなかなか面倒ですが、お肉屋さんで買ってくるわけにはいかないのですよね。すっかり弱ってアチコチ痛くなってから引き締めるのはとっても大変なので、少し症状があったら、その意味を理解して対策をとるのが大事だと、思っています。

今日は他にも仙腸関節を引き締める効果のある体操はどれ？、いろいろある中で強度の違いは？、ゆっくり動かしたり一定の時間キープする意味は？などいろいろな質問も出ました。質問をまとめて資料を作ろうかなあと思いました。

山で実習

一昨日の日曜は実家で伐倒の復習。

午前中は防泥壁の仕上げ。杭を打って間伐材を3～4本重ねて泥が水路に落ち込まないようにしたものです。高さが足りないところに木をはめて、チェーンソーで長さを揃えました。全部で20数メートルくらい。曲がった木もあり太さもまちまちで、あんまり美しくありませんが、ま、初めてなんだからこんなもんでしょう。

午後は木が混み過ぎてほとんど下草のない状態の山で間伐作業。こういう山を放っておくと、土が流れて根が露出してしまうし、流れた土は細かい泥となって川を濁らせる原因となります。いわゆる「荒れた山」。上を見上げると枝が張り出して空が見えません。伸びたものの日が当らないので立ち枯れてしまった木もあります。木が育つ限界を超えているということです。

その山でロープを掛けて伐倒する、先週の復習です。父にもロープの確保と牽引を手伝ってもらいました。木登りとチェーンソーは私。滑車とスリング（輪になった丈夫な紐）も買い足して準備万端。

去年、選木（伐る木を選ぶ）しておいたところで空を見上げ、どっちに倒そうか、どの木が一番素直に倒れてくれそうか検討して倒す木と伐倒方向を決めます。ロープを掛け、倒す方向に向けて正確に受け口を入れたら1本目はするすると倒れて行きました。

うまく倒れなかった木は、切り口を見て原因を考えます。追い口が足りない、ツル（最後まで伐ってしまわないで残す部分）が均等でなかった、枝がらみが予想外にひどかった（伐倒方向の見通しが甘かった）などなど。直径10センチに満たないような細い木の枝が邪魔をしているケースもありました。先にその木を伐っておけばよかったのです。

というわけで実習すると自分の足りないところ、できていると思ったのにできていないところがわかります。とりあえず、細い木を倒してから選木をして伐り進めていくことにしようと思っています。

今月は骨盤

少しずつ中身ができつつあるセルフケア体操。

え？できてなかったの？

と言われそうですね。もちろん、基本的なイメージや方向性はありましたが、具体的なことは毎回の教室で生徒さんとのやり取りの中から段々できていきつつあります。

1月の教室では骨格模型のショーティーさんを使って肩甲骨の説明をしました。身体の仕組みをしっかり説明すると、その後の生徒さんの身体の動きが違います。「そうか、ここを伸ばすんですね！　今まで違うところを伸ばしてました。」

骨格模型を使った説明をセルフケア体操の柱の一つにしていこうと思います。

というわけで。

今月は骨盤、です。

まずは骨盤の男女差について。キュッと下の方が狭くなっている男性と出産のために下が広くなっている女性。女性は毎月生理のたびに広がったり戻ったりして多少動きますし、出産の時には最大に開きます。

骨盤の中でも注目するのは股関節（太腿の付け根）と仙腸関節（仙骨と腸骨の間）の2か所です。この二つは仙腸関節を引き締めると股関節が緩む（広がる）、仙腸関節が緩むと股関節が狭くなる、という表裏の関係にあります。

仙骨は尾てい骨の先に中指の先を持って行って手のひらを腰に当てた時に手のひらの下に入る部分。その左右にあるのが腸骨、骨盤を構成する一番大きな部分です。腰骨、と言ったりもしますね。

脚を伸ばして座りお尻をギュッと引き締めると足先がわずかに外に向きます。これが「仙腸関節を引き締めて股関節が広がる」という状態。ショーティーさんを使ってこれを説明してから、皆さんでやってみました。

股関節が狭くなると歩いているうちに痛くなったり、脚の血行が悪くなって冷えやむくみの原因になったり、姿勢が悪くなったりします。内向きになりがちな人には足先を少し開くように勧めています。いきなり大きく開くのではなく、少しずつ変えていくのがコツです。

最後に立ってお尻に手を当て足先を開いたり閉じたりして引き締まる様子を確かめました。

雪の中で

先日の日曜は郡上（岐阜県）の山の中で木の伐り方の勉強でした。昨年の11月にステップ１、２をやり、今回は3回目。

山の上下に対して横方向に倒すのですが、重心は谷側に向いていることが多いのでロープを掛けて山側へ引いて倒します。今回の参加者は3人。伐る人、木に登ってロープをかける人、そのロープをひっかける木まで持っていて確保する人、と役割分担します。いよいよ倒す時はみんなで綱引きヨイショ！

倒す木に梯子を掛けてできるだけ上の方にロープを掛けますが、この作業が一番楽しいことに気がつきました。木登り大好き！　梯子を運ぶのが重くて面倒ですが・・・。

倒したい方向に引くと木の下敷きになっちゃうので、それよりも山側にある木までロープをもっていって掛けます。その木まで行くのが、雪の中、とても大変でした。

そう、郡上は雪が多いのです。いやー、こんなとは知らなかった。

道路には雪はありませんが、路肩にはどけられた雪が固まりになっているし、山の中は30センチ（もっとあるかも）くらいの積雪。解けていないところは膝近くまでズボッとはまる。

雪が深いといちいち足を引っこ抜かなくてはいけないし、踏みしめようとすると解けたところが滑る、雪の下は木の枝で地面がなかったり・・・。10数メートル行くのにモタモタしてしまいました。

うまく伐れると狙ったところへ倒れていきますが、今回は伐りすぎて谷側に行ってしまった木があり、これを起こそうとして四苦八苦しました。ただ引くのでは力が足りないので、滑車を4つ使って「動滑車」というものを作り、けん引力を数倍にして引っ張ります。なんで倍になるんだろう。滑車の仕組み、中学の理科で習ったような記憶がありますが・・・・。

ステップ１で習った万力結びという結び目を作ってそこへカラビナを掛けて滑車をとりつけ、ロープを折り返します。枝が引っかかって思うように木が動かず、固定する木を変えて何回もやったので万力の作り方、滑車の通し方をしっかり復習できました。

忘れないうちに実家でもやってみようと、滑車とカラビナも購入しました。登山用のものが軽くていいということだったので、栄の登山用品店までいこうかと思っていたら、帰りに19号線を走っていてその店を発見！　春日井にもあったんだ。滑車は2個しかありませんでしたが、とりあえずこれでやってみようと思います。

それにしても。

雪の中の踏ん張りのせいか、夜、太腿の内側がつっちゃったりして笑えました。

肩甲骨、浮きますか？

今月は骨格模型で肩甲骨の説明をしています。慎重80センチほどの模型で名前はショーティーさん。「理科室にあったのは怖かったけど、これはかわいいですねえ。」と、人気者です。

肩関節と股関節の共通点と違う点を説明して腕を肩甲骨から動かすとはどういうことか、を体験していただいています。

肩関節と股関節は関節にはまっている上腕骨と大腿骨の先が丸くなっていてよく動くようになっているところが似ているけれど、自由度の高い肩甲骨にくっついている腕の方が大きく動きます。脚は腕のようにクルクルと回りません。

肩甲骨が腕の動きにどう関係しているのか。

試しに、左手で右の肩甲骨を上から押え、肩甲骨を動かさないようにしておいて腕を動かしてみてください。前の方に出すことはできますが、横に伸ばすと肩の高さから上にはいかないし、後ろの方もほとんど動きません。腕は肩甲骨から始まっている、というのがよくわかります。

この肩甲骨の動きがいいかどうか確かめるために、手の甲を腰に当てて反対側の指の先が肩甲骨の下に入るかどうか、チェックをしています。先日の教室では「腰に当てるのじゃなくてもっと上まであげると浮くので、同じ手の指先を入れるんじゃだめですか？」と質問が。

「それでもいいですけど、そこまで手が上がらないことが多いんですよね。皆さんできますか？」と聞くと半分くらいは「届きませ～ん」

「ま、これはチェックですからね、できるところまで上げればいいですよ。私も最初はこんなに指が入りませんでしたから、続けていれば必ずほぐれてきますが、時間はかかります。気長にやりましょう。」

ガシッとひと塊りになった骨盤と違って、鎖骨の先につながっているだけの肩甲骨はとてもよく動くはずのものです。このおかげで腕は脚よりいろんな方向にいくのです。でも、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると背中にへばりついたようになって、腕も十分には動きません。肩もこります。

ここをしっかりほぐすとともに、支えている筋肉は引き締める。

これが肩こりを解消するコツ。

セルフケア体操では動くような仕組みになっているところは、ちゃんと動かす。これをしっかりやっていきます。

ギックリ腰の治療

このところの寒さのせいか、ギックリ腰の患者さんが続きました。二人とも履きなれないヒールの靴で外出したそうです。

寒さ＋不自然な姿勢→ギックリ腰

ギックリ腰の場合、私の治療の基本は股関節の周りをほぐす、骨盤（仙腸関節）を引き締める、の2つです。

仙腸関節は仙骨と腸骨で構成される関節で、ここがひどく緩むと立つことができません。いわゆる腰が抜けた状態です。そこまで緩むことはまずありませんが、緩みかかっている時にちょっと腰の力を使うようなことをすると、「あ、緩みそう！ヤバい！」とその周りの筋肉が一気に収縮して支えます。

そのおかげで骨盤は支えられますが、急にすごい力を出す羽目になったお尻の筋肉はたまりません。ひどい筋肉痛になります。もともとお尻の筋肉が弱くて骨盤が緩みがちになっているので、少ない筋肉が頑張るのですから無理もありません。

骨盤の緩みはそのままで、頼みの筋肉は使い物にならず、立つこともままならない。これが骨盤タイプのギックリ腰です。

どこが痛いですか、と聞くと「腰と言うよりお尻です」と言われます。このタイプは治療する側としては治しやすく、仙腸関節をグッと引き締めると劇的に改善することが多いです。腰がまっすぐ伸びず、「く」の字に曲げてそろそろと歩いていらした方が、「え？すごい楽！　まっすぐ立てる」と感激して帰られることもあります。

もうひとつはお尻より腰、ウエストの辺りが痛いタイプ。こちらも仙腸関節を引き締めるとある程度は改善しますが、劇的な改善とはいかず、多少時間がかかります。

どちらのタイプも基本的に背筋、大臀筋の弱さや股関節の硬さがあるので、希望する方には症状が落ち着いたらやっていただく体操の指導もします。それを覚えて、腰があやしくなるとせっせとやって自分で調整できるようになった患者さんもあります。

寝た姿勢から立つのがつらい場合は、「家の中ではヨツバイで移動してください」とお願いします。痛みの出ている筋肉を刺激しないで、周りの股関節とかは動かすので改善に効果があります。

寒い季節になれない靴で外出した時は、お風呂でよく温め、ストレッチなどで疲れをとるようにするといいと思います。